D Vitamini Nedir? D Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

D vitamini hangi besinlerde bulunur?

D vitamini vücudumuz için önemlidir. Çünkü D vitamini depresyonla savaşmaya, kemiklerimizi güçlü tutmaya ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olur. D vitamini eksikliği bağışıklık ve sinir sisteminizi bile etkileyebilir. Lakin D vitamini, bir kişinin cildi doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücudun ürettiği bir besin türüdür.

Yeterli D vitamini almanın en kolay yolu, kolların, yüzün ve bacakların maruz kalmasını sağlamak için düzenli olarak dışarıda vakit geçirmektir. D vitamini gereksiniminizi karşılamak için günde 20 dakika güneşe maruz kalmak yeterlidir. 

Bununla birlikte yeterli güneş alamayabiliriz. Bunun nedeni kısmen insanların içeride daha fazla zaman geçirmeleridir. Ve güneşe çıkıldığında kullanılan güneş koruyucuları da buna sebeptir.

Peki D vitamini besinlerde bulunur mu?

D vitaminini güneş ışınları, aynı zamanda D vitamini açısından zengin gıdalar tüketerek D vitamini alımını doğal olarak artırabilirsiniz. Örneğin yağlı balıklarda ve belirli mantar türlerinde yüksek miktarda D vitamini bulunur.

D Vitamini Bakımından Zengin Besinler:

Yumurta

Protein ve B12 bakımından da zengin olan yumurta D vitamini için iyi bir kaynaktır. Yumurtadaki proteinin çoğunun yumurta beyazında bulunur, vitamin, mineral ve yağ çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. Günde 1 adet yumurta yersek, günlük D vitamini ihtiyacımızın yüzde 20′ sini karşılayacaktır.

Yumurta sarısındaki D vitamini seviyeleri güneşe maruz kalmaya ve tavuk yeminin D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, güneş ışığında dışarıda dolaşan merada yetiştirilen tavuklar 3-4 kat daha yüksek seviyeli yumurtalar üretir.

Uskumru

Omega-3 açısından zengin olan uskumru D vitamini açısından da zengindir. 85 gram uskumru, günlük D vitamini ihtiyacımızın % 90’ını karşılayabilir.

Sardalya

Sardalya, D vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Sadece küçük bir kutu sardalya konservesi günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık % 101’ini sağlayacaktır. Aynı zamanda sardalya; omega 3 yağ asitleri ve protein, selenyum bakımından da zengindir.

Mantar

D vitamini bitkisel olarak sadece Mantarda bulunur. Çünkü Mantarlarda insanlara benzer, mantarlar UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini sentezleyebilirler. Fakat her mantar türü aynı oranda D vitamini içermez. Uzmanların en yüksek D vitamini için önerdikleri mantar türü portabellas ( portabella) ‘dır. Yani piyasada kolayca bulabileceğimiz düğme mantarı ismi ile de bilinen kültür mantarıdır. 100 gram kültür mantarı günlük D vitamini ihtiyacının % 7’sini karşılar.

Somon Balığı

Kalp sağlığını güçlendiren protein ve omega-3 yağlar içeren somon balığı, aynı zamanda en zengin D vitamini kaynaklarından biridir. Günlük D vitamini ihtiyacımızı sadece 5 gr pişmiş somon yiyerek elde edebiliriz.

Ton Balığı

D vitamini açısından önemli kaynaklarından biri de ton balığıdır. Ayrıca hafızayı güçlendirir, beyin fonksiyonlarının düzenli çalışmasına destek olur. D vitamini ihtiyacımızın % 50’sini almak için günde 170 gram ton balığı yemeniz gerekir.

Süt ve süt ürünleri

İnek sütü önemli D vitamini kaynaklarından biridir. İnek sütünde başta kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi birçok besleyici madde bulunur. % 100 otla beslenen ineklerden elde edildiğinde, tam yağlı süt hem geleneksel hem de bitkisel besinler arasında şaşırtıcı bir çeşitlilik içerir. Ayrıca iyot ve fosfor minerallerinin çok iyi bir kaynağı ve iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Günlük D vitamini gereksinimini bir bardak süt içerek % 20’sini karşılarsınız.

D vitamini takviye edilmiş ürünler:

Üreticiler piyasada bulunan birçok gıdaya D vitamini ekler. D vitamini bakımından yüksek olan diğer vegan gıdalar arasında tofu, soya sütü ve soya yoğurdu, takviye edilmiş tahıllar ve takviye edilmiş meyve suları gibi takviye edilmiş soya ürünleri bulunur. Ne yazık ki, hiçbir meyve D vitamini bakımından yüksek değildir ve şu anda takviye edilmiş portakal suyu, D vitamini ile yaygın olarak satılan tek meyve ürünüdür. Yalnız her üründe takviye edilmez. Almadan önce kutu üzerindeki besin içeriklerini okumalısınız. Ekstra D vitamini ve diğer besin maddelerine sahip yaygın gıdalar şunları içerir:

inek sütü
portakal suyu
Kahvaltılık tahıllar

D vitamini eksikliği olabilecek kişiler:

Yaşlı yetişkinler. Yapılan güncel araştırmalarda D vitamini eksikliğinin yaşlılarda görülen demans riskini iki misli artırdığını göstermektedir.

Sınırlı güneşe maruz kalan insanlar.

Aşırı kilolu veya obez olmak.

Balık veya süt yememek.

Dışarı çıkarken daima güneş koruyucu kullanmak

Gastrik bypass ameliyatı geçiren kişiler.

Koyu tenli olanlar.

Sadece D vitamini takviyesi olmadan emzirilen bebekler.

Malabsorpsiyon ile sonuçlanan bazı sindirim hastalıkları olan insanlar.

D vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?

1- Sıklıkla Hastalanmak veya Enfekte Olmak: D vitamini, bağışıklık fonksiyonunda önemli roller oynar. Eksikliğin en yaygın semptomlarından biri, hastalık veya enfeksiyon riskinin artmasıdır.

2- Yorgunluk: Yorgun hissetmenin birçok nedeni olabilir ve D vitamini eksikliği bunlardan biri olabilir.

3- Kemik ve Sırt Ağrısı: Kandaki düşük D vitamini seviyeleri, kemik ağrısı ve bel ağrısına neden olabilir veya katkıda bulunabilir.

4- Depresyon: Depresif bir ruh hali de D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir.

5- Yaraların zor iyileşmesi: Ameliyattan veya yaralanmadan sonra yaraların yavaş iyileşmesi, D vitamini seviyelerinizin çok düşük olduğunun bir işareti olabilir.

6- Kemik Kaybı: D vitamini kalsiyum emilimi ve kemik metabolizmasında önemli bir rol oynar .

7- Saç Dökülmesi: Saç dökülmesi genellikle strese ve demir eksikliğinden dolayı olduğu düşünülür, bu kesinlikle yaygın bir nedendir. Bununla birlikte, saç dökülmesi ciddi olduğunda, bir hastalığın veya besin eksikliğinin bir sonucu olabilir. Ancak; D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir.

8-Kas Ağrısı: Kas ağrısının nedenlerini belirlemek genellikle zordur. Ayrıca D vitamini eksikliğinin çocuklarda ve yetişkinlerde kas ağrısının potansiyel bir nedeni olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır

Kas Ağrısına Doğal Çözüm – Karpuz Suyu

Yayınlanma tarihi: 4 Nisan 2020- Güncellenme tarihi: 15 Aralık 2021