Folik Asit’in Önemi – Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?

Folat eksikliğini önlemek için yetişkinlerin günde en az 400 Mikrogram, folat alması önerilir. Özellikle hamile kalmada ve hamilelik sırasında folat çok önemlidir, doğum kusurları riskini azaltır ve uygun fetal büyümeyi teşvik eder. Hamilelerde folik asit eksikliği, doğmamış çocukların beyin gelişimine önemli ölçüde olumsuz etkide bulunabilmektedir.

Folat eksikliğinin belirtileri:

Normal bireylerde folat eksikliği yorgunluk, kaslarda zayıflık, nefes daralması, mide bulantısı, kusma , yemek sonrası mide şikayetleri, deride solgunluk, unutkanlık, vücut ağrısı, kırgınlık, sinirlilik, el ve ayak uyuşması, kalp atışında hızlanma gibi belirtiler ile kendini gösterir.

B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudumuzda birçok önemli işlevi olan ve suda çözünen bir vitamindir. Özellikle, sağlıklı hücre bölünmesini destekler ve Folat, birçok gıdada doğal olarak, takviye edilmiş ise gıdalarda folik asit şeklinde bulunur.

Folik asit hangi yiyeceklerde bulunur? Folik Asit İçeren Gıdalar Nelerdir?

Brokoli

Bir porsiyon brokoli 91 grama eşdeğerdir ve 57.3 mikrogram folat vardır. Böylece günlük folat ihtiyacınızın % 14’ünü karşılayabilir. Ayrıca brokoli de K ve A vitamini bulunmaktadır. K vitamini, iltihap ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olurken, A vitamini dişlerin ve cildin sağlığını korumak için gereklidir. Ayrıca göz retinasında pigment üretiminde önemli bir rol oynar.

Barbunya

Barbunya fasulyesinin  bir porsiyonu 193 grama eşdeğerdir ve 1,013 mikrogram folat içerir. Fasulye 670 kaloriye sahiptir, ancak sadece az miktarda doymuş yağ bulunur. Ayrıca içeriğindeki potasyumun  inme riskini en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Tohumlar ve Kuruyemişler

168 gram Keten tohumu  146 mikrogram folat içerir, 46 gram ayçiçeği tohumu 104 mikrogram folat vardır , 46 gram bademde ise 48 mikrogram folat  bulunur. Keten tohumu  Ayçiçeği tohumu  ve Bademleri salata veya diğer sağlıklı yemeklere ekleyebilirsiniz.  Bu tohum ve kuruyemişleri çiğ olarakda tüketebilisiniz. Keten tohumu ve kuruyemişler sinir sistemi ve bağışıklık sistemine faydalı vitamin ve bileşenler içeririrken, kemikleri de  manganez  ile güçlendirirler.  Hem badem hem de ayçiçeği tohumunda  gözleri ve cildi sağlıkla destekleyen bol miktarda E Vitamini içerir.

Kuşkonmaz

100 gram kuşkonmaz 79 mikrogram folik asit içermektedir. Kuşkonmaz ayrıca A, K ve C vitamini gibi gerekli vitaminler içermektedir. Bir kase haşlanmış kuşkonmaz günlük folik asit ihtiyacının % 65’ini karşılar.
Kuşkonmaz  iyi bir riboflavin ve demir kaynağıdır. Riboflavin folat metabolizmasında önemli rol oynar, demir ise  kan hücrelerinin önemli bir parçası olan hemoglobin üretiminde gereklidir.

Avokado

Avokadonun bir porsiyonu 122 mikrogram folat içerir. Ayrıca, avokado, aşırı kilolu ve obez bireyler arasında kalbi koruyucu özellikleri vardır. Bol miktarda C Vitamini içerir. Sağlıklı yağ asitleri ve K vitamini de içermektedir.

Soya fasulyesi

Bir porsiyon kurutulmuş soya fasulyesi 697 mikrogram folat içerirken, taze, yeşil soya fasulyesinde 422 mikrogram folat vardır. Bununla birlikte, bu gıdaların kalorileri yüksektir. Yine de soya fasulyesi iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca menopoz sonrası dönemde kalsiyumu dengeler ve kadınlarda kemikler üzerinde olumlu etkileri vardır.

Roka

Bir porsiyon roka’da 1.9 mikrogram folat içerir. Roka doymuş yağ ve kolesterol açısından son derece düşüktür. İyi bir demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve manganez kaynağıdır.

Börülce

Börülcenin bir porsiyonunda 358 mikrogram folat vardır. Ayrıca, düşük doymuş yağ, daha az kolesterol ve düşük sodyum içerir.

Mercimek

Mükemmel folik asit kaynaklarından biri de mercimektir. 1 su bardağı (192 gr ) mercimek de 920 mikrogram folat içerir. Mercimek, sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olan potasyum bakımından da zengindir. Eğer vejetaryen iseniz mercimek tüketebilirsiniz.

Pancar 

Bir porsiyon (136 gr)  pancar 148 mikrogram folat içerir. Pancarların kan basıncını düşürdüğü, oksidatif stresi önlediği ve inflamasyonu tedavi ettiği bilinmektedir.

Havuç

1 su bardağı (128 gr) havuçta 24.3 mikrogram folat bulunur. Havuç ayrıca zengin bir beta-karoten, lif ve  birçok mikro besin kaynağıdır.

Muz

Bir porsiyon muz, 45 mikrogram folat içerir ve bu günlük folat ihtiyacınızın % 11’ini oluşturur. Ayrıca, muz iyi bir B6 vitamini kaynağıdır ve vücudun çeşitli hastalıklarla mücadele etmesi için antikorları hazırlamasına yardımcı olur. B6 vitamini de sinir fonksiyonunu normal  tutmada etkilidir ve kan şekeri seviyesini dengeli bir aralıkta tutar.

Domates

Bir porsiyon (149 gr) domates de 22 mikrogram folat  vardır. Bu sebzeler daha az doymuş yağ, kolesterol ve sodyum içerir. Aynı zamanda, likopen ve beta-karoten gibi büyük bir karotenoid kaynağıdır ve bunların anti-tümör ve antioksidan özellikleri vardır.

Papaya

Bir porsiyon (140gr) papaya da yaklaşık 53 mikrogram folat bulunur. Aynı zamanda çok iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır. Meyve gastrointestinal sistem bozukluklarını ve bağırsak enfeksiyonlarını tedavi etmek ve önlemek için kullanılır.

Turunçgiller

Turunçgiller özellikle de kış aylarında vazgeçilmez meyvelerdir. 180 gr portakal 54 mikrogram folat içermektedir. Portakal ve diğer tüm narenciye çeşitlerini katı halde tüketebilirsiniz. Fakat suyunu içerek daha çok miktarda folik asit alabilirsiniz.

Sizler için seçtiğimiz faydalı diğer bilgiler için aşağıdaki linklere tıklayabilirsiniz:

Folik Asit Nedir Ve Folik Asit Eksikliği Belirtileri Neler?

Likopen Nedir – Likopen Hangi Besinlerde Bulunur

Şekerin Özellikleri Nedir? Şeker Yerine Neler Kullanılabilir?

Yiyecek Hazırlamada Kullanılan Aromalı Otlar Nelerdir?

Yayınlanma tarihi: 10 Eki 2019-editlenme tarihi 13-12-2020