Vejeteryan – Veganlar İçin Demir İçeren Besinlerin Listesi

Vejeteryanlar ( Veganlar ) İçin Demir İçeren Besinler Nelerdir?

Demir, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasından, vücudun oksijen taşınmasına kadar vücutta birçok farklı görevi olan bir mineraldir. Yeterince yiyeceklerden demir almıyorsanız, kendinizi yorgun, enerjinizi düşük hissedebilirsiniz. Demir eksikliği kırılgan tırnaklara, saç dökülmesine, kalp çarpıntısına, cilt tahrişine, yaralara ve ülsere neden olabilir ayrıca anemi rahatsızlığına sebep olabilir.

Günlük ne kadar demire ihtiyacımız var?

– 19-50 yaş arasındaki kadınlar, demir bakımından zengin gıdalardan günde 14.8 mg demir almayı hedeflemelidirler.

–  Kadınlar, adet döngüsünün bir sonucu olarak her ay biraz demir kaybettiği için erkeklerden daha fazla demire ihtiyaçları vardır. Kadınlar ve kızların kandaki demir oranları eksikdir. “Her on kadından ve genç kızdan yaklaşık biri demir eksikliği sorunu yaşar.

– 50 yaşın üzerindeki yetişkin erkek ve kadınların günde 8.7 mg’a ihtiyacı vardır.

– Çocukların büyüdükçe yeterli miktarda demir almaları da önemlidir. Bebekler günde 1.7 mg’a ihtiyaç duyarken, ergenlerin (erkekler için) günde 11.3 mg, (kızlar için) 14.8 mg ise arasında olması gerekir.

Beslenmenize Eklemeniz Gereken Demir’den Zengin Hayvansal Olmayan Yiyecekler Nelerdir?

Birçoğumuz genellikle kırmızı eti demir açısından zengin bir gıda olarak ilişkilendirir, ancak sebzelerde de demir vardır. Bir vegan iseniz , vejeteryansanız, hayvansal besinlere alerjiniz var ise veya hayvansal besinleri tüketirken sağlık sorunları yaşıyorsanız dert etmeyin. Demir içeren harika besinleri; beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Bu makalemizde, demir bakımdan zengin gıdaların neler olduğunun bir listesini bulabilirsiniz.

Hangi Besinler Demir İçerir?

Öncelikle aşağıdaki listelenen tüm gıdaları kırmızı biber,  patates ve domates gibi C vitamini bakımından yüksek gıdalarla birleştirseniz, demir emilimini artırmaya yardımcı olursunuz.

İşte vejeteryanlar için demir içeren besinler

Zeytin

Zeytin aslında bir  meyvedir. İyi bir demir içeriğine sahiptir. Zeytinler 100 gramda 3.3 mg demir içerir. Zeytin, lif, A ve E vitamini gibi diğer besinleri ve vitaminleri içerdiğinden sağlıklıdır.

Fasulye

Ortalama olarak, barbunya fasulyesi, kuru fasulye, maş fasulyesi gibi farklı fasulye türlerinde, 100 gram fasulye başına 6.7 mg ila 9.35 mg demir bulunur, demir içeren yiyecekler listesinin en üstündedir. Vejeteryanlar için birincil protein kaynağı oldukları için önemli miktarda yenildiklerinde, iyi bir demir kaynağı olarak kabul edilebilirler.

Mercimek

Birçok vejeteryan diyetlerinde yeterli miktarda demir veya protein alamadıkları için endişelenirler. Mercimek, her iki sorunu da çözebilir. Bu renkli baklagiller demir, protein ve gerekli amino asitler gibi vitaminler ve besinler ile doludur. Birçok öğün için mükemmel bir seçenektir.Mercimek geleneksel olarak Türk mutfağında çeşitli şekillerde kullanılır. Çorba, salata, makarnalar olduğu kadar daha fazla seçenek vardır. Bir fincan pişmiş mercimek 6.6 mg demir sağlar.

Bezelye – nohut

Fasulye ve mercimek dışında nohut, bezelye ve börülce de demir açısından zengindir. Pişmiş fincan başına yaklaşık 4.6-5.2 mg sağlarlar.  Fasulye ve bezelye’de Demir, ile birlikte potasyum, manganez, folat ve vücut için faydalı olan birçok bitki bileşiği için muhteşem kaynaklar vardır. Fasulye ve bezelye tüketmek, kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri ile ilgili problemlerin çözülmesine de yardımcı olur.

Kinoa

Tek bir fincan pişmiş kinoa 2.8 mg demir içerir, bu 100gr sığır etinde bulacağınızdan daha fazladır!

Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil sebzeler, elbetteki vücudumuz için en iyi demir kaynağıdır. Ispanak, lahana, maydanoz, marul, dereotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, yaklaşık % 14-36 oranında günlük ihtiyacın yaklaşık 2.5-6.4 mg demiri sağlar. Demir ile birlikte, yapraklı sebzeler ayrıca vücut için gerekli olan yüksek miktarlarda potasyum ve sodyum içerir. Diğer yeşil sebzeler arasında brokoli, lahana ve Brüksel lahanası yer alır.

Pişmiş Ispanak

Vitaminli ve besleyici olan ıspanak, sürekli olarak “süper yiyecek” listelerinin en üstünde yer alır. Diğer sayısız besin öğelerinden oluşan pişmiş ıspanak mükemmel bir demir kaynağıdır. Ve bu yeşil yapraklı sebze vejeteryanlar için en güzel alternatiftir. Ispanak çiğ yenilebilir, ancak pişirmek daha fazla miktarda demir sağlayacaktır.

Roka

Vejeteryanlar, özellikle zengin demir içeriği nedeniyle bol miktarda roka tüketmelidirler. Diyetinize her hafta birkaç porsiyon eklemeniz, kırmızı kan hücrelerinin sağlığını büyük ölçüde artırabilir.

Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, antioksidanlar, vitaminler, folat ve lif için uygun bir kaynaktır. Ayrıca, mükemmel bir demir kaynağıdırlar ve demir eksikliğini önlemeye yardımcıdır.

Patates

Patates çok yönlü gıdalardan biridir ve aynı zamanda vejeteryanlar için demirden zengin yiyecek seçeneklerinden biridir. Patatesler çoğunlukla kabuklarında önemli miktarda demir içerir. Soyulmamış büyük bir patates 3.2 mg demir sağlar. Patates kabukları da harika bir tada sahiptir ve doğru baharatlarla pişirildiğinde damak tadınıza mutlaka uyum sağlayacaktır. Patatesler de mükemmel bir lif kaynağıdır ve günlük C, B6 ve potasyum ihtiyacınızı karşılar.

Yulaf Ezmesi

Demir eksikliğini engellemek için vejeteryanlar diyetlerine yulaf ezmesi eklemelilerdir. Sadece yarım bardak yulaf neredeyse iki miligram demir ile doludur. Yulaf ezmesi, herkesin yemesi gereken muhteşem bir sağlıklı besindir. Kolay ve sağlıklı bir kahvaltılıktır. Ayrıca yulaf ezmesini kurabiye ve tatlılar kullanabilirsiniz.

Esmer pirinç

Kahverengi pirinç, dünyadaki çok yönlü gıdalardan biridir. Demir içermesinin yanı sıra toksinleri yok etmeye yardımcı olur. Yüksek demir içeriği de anemi ve yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur.

Susam, Kabak çekirdeği, Kenevir, Keten tohumu ve diğer tohumlar 

Tohumlar önemli miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum ve magnezyum içerir. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından da zengin  antioksidanlardandır.

Demir;  kabak, susam, kenevir ve keten tohumunda bol miktarda bulunur. İki yemek kaşığı başına yaklaşık 1.2 – 4.2 mg içerirler, bu da günlük ihtiyacın yaklaşık % 7-23’ünü içerir.

Tere tohumu, C vitamini ve folik asitin yanı sıra zengin bir demir kaynağıdır.

Tahin (susam tohumlarından yapılan üründür) bu gibi ürünler yaklaşık 2.6 mg demir içerir.

Kaju fıstığı, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişlerden elde edilen yemişler harika bir demir kaynağıdır. Lakin bu ürünlerin kavrulmadan tüketilmesi gerekir. Kavurma işlemi yemişlerin besin değerine zarar verebilir. 100 gram fındık yaklaşık 4.2 mg demir sağlar. Ayrıca iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Kaju fıstığı 100 gramda 6.6 mg demir içerir.

Mantarlar

Mantar vücuda demir sağlayan demir içeren iyi bir besin kaynağıdır. 100 gram mantar 12.18 mg demir içerir.

Zerdeçal

Zerdeçalda sağlık için çeşitli yararlar sağlayan kurkumin içerir. Ayrıca 100 gram başına 55 mg demir sağlar. Bu nedenle, zerdeçal’ı düzenli olarak kullandığınızdan emin olun.

Öğütülmüş zencefil

Zencefil, 100 gram başına yaklaşık 19.8 mg demir içerir. Taze zencefili evde mutlaka bulundurun ve demir içeren bir besin olduğu için çeşitli gıdalar ile birlikte düzenli olarak kullanın.

Kimyon tohumları

Kimyon tohumlarında 100 gram başına 66,36 mg demir bulunur. Ancak kimyon bir baharat olarak kullanıldığından küçük miktarlarda kullanılır. Mutfağınızda kimyon tohumu ve kavrulmuş öğütülmüş kimyon tozu bulundurun ve yemeklerinize ekleyin.

Kuru erik

100 gram başına yaklaşık 3.5 mg demir içerir.

Kuru üzüm
Kuru üzüm bol miktarda demir içeren besinlerdendir.Ve hemen hemen tüm mutfaklarda çok yaygın olarak bulunur. Kuru üzüm 100 gramda 2.6 mg demir içerir. Tatlılara kolayca dahil edilebilir.

Dut

Dut demirle doludur ve ayrıca vücut için çok gerekli olan iyi miktarda C vitamini içerir. Bir fincan dut tüketmek, fincan başına yaklaşık 2.6 mg demir sağlayabilir.

Aşağıdaki konuları okudunuz mu?

Anemi – Kansızlık İle Mücadelede En İyi Gıdalar Nelerdir

Demir Eksikliği Tedavisine Destek Olan Bitkisel Çaylar

Hemoglobin Nedir? Demir İçeren Hemoglobini Arttıran Meyveler

Folik Asit’in Önemi – Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?

Folik Asit Nedir Ve Folik Asit Eksikliği Belirtileri Neler?

Malnütrisyon Nedir? Kötü Beslenmeyi Önleyen Gıdalar Nelerdir?